Se você lida com a ansiedade, existem estratégias que podem ajudá-lo a gerenciar sintomas imediatos, bem como métodos a longo prazo para combater problemas recorrentes.
A ansiedade é a resposta do corpo a perigos reais ou percebidos. É um processo natural com o qual toda pessoa lida em algum momento.
As pessoas frequentemente usam ansiedade como um termo genérico para um sentimento geral de preocupação, nervosismo ou desconforto. No entanto, há uma diferença entre sentir-se ansioso e ter um transtorno de ansiedade, sendo este último composto por várias condições diferentes.
5 maneiras imediatas para lidar com a ansiedade
Se a sua ansiedade é esporádica e está atrapalhando seu foco ou tarefas, alguns remédios naturais rápidos podem ajudar a retomar o controle da situação.
Suponha que sua ansiedade esteja focada em uma situação, como se preocupar com um evento futuro. Nesse caso, você pode perceber que os sintomas são de curta duração e geralmente diminuem após o evento esperado ocorrer.
Questione seu padrão de pensamento
Pensamentos não úteis podem se enraizar em sua mente e distorcer a gravidade da situação. Um modo de lidar com isso é desafiar seus medos, perguntar se eles são verdadeiros e ver onde você pode retomar o controle.
Pratique a respiração profunda e focada
Práticas de respiração medida podem ajudar a gerenciar sentimentos imediatos de ansiedade. Tente inspirar contando até 4 e expirar contando até 4 por 5 minutos no total. Ao igualar sua respiração, você diminuirá sua frequência cardíaca, o que deve ajudar a acalmá-lo.
A técnica 4-7-8 é outro padrão de respiração popular para gerenciamento da ansiedade.
Use aromaterapia
Pesquisas limitadas sugerem que a aromaterapia pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade em alguns contextos. Praticantes e apoiadores da aromaterapia frequentemente relatam muitos benefícios anedóticos da prática.
Seja em forma de óleos essenciais, incensos ou velas, aromas naturais como lavanda, camomila e sândalo podem ser muito relaxantes.
Exercite-se
Às vezes, a melhor maneira de interromper pensamentos ansiosos é sair de uma situação e se mover. Focar no seu corpo e não na sua mente pode ajudar a aliviar sua ansiedade. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, yoga e tai-chi, frequentemente ajudam as pessoas a reduzir o estresse e gerenciar sintomas de ansiedade.
Fazer um exercício rápido pode ajudar a melhorar seu humor e acalmar sua mente.
Técnicas de aterramento
Técnicas de aterramento, como escrever em um diário e a regra 333, podem frequentemente ajudar a acalmar sentimentos imediatos de ansiedade.
A regra 333 envolve nomear três coisas que você pode ver, três sons que você pode ouvir e interagir com três coisas que você pode tocar.
Escrever o que está causando sua ansiedade tira isso da sua mente e pode torná-lo menos assustador. Ler seus pensamentos e sentimentos pode ajudar a avaliar suas emoções no momento imediato.
Isso também pode ajudar a entender melhor as situações e eventos que causam ansiedade.
8 estratégias a longo prazo para lidar com a ansiedade
Se a ansiedade é uma parte regular da sua vida, é importante encontrar estratégias de tratamento para ajudá-lo a mantê-la sob controle.
Se você não sabe por onde começar, discutir opções com um profissional de saúde mental pode ser útil, pois ele pode sugerir algo que você ainda não havia pensado.
Identifique e aprenda a gerenciar seus gatilhos
Você pode identificar gatilhos por conta própria ou com a ajuda de um terapeuta. Às vezes, eles podem ser óbvios, e outras vezes, menos claros.
Gatilhos comuns de ansiedade incluem:
- estresses relacionados ao trabalho, relacionamentos e outras situações da vida
- abstinência de drogas ou certos medicamentos
- efeitos colaterais de certos medicamentos
- exacerbação de traumas passados
- dor crônica
- cafeína
- tabagismo
Cada pessoa tem gatilhos diferentes, e identificá-los é um dos passos mais importantes para lidar e gerenciar ataques de ansiedade.
Experimente terapia
Diferentes psicoterapias podem ajudar você a entender melhor seus sentimentos ansiosos e desenvolver estratégias de enfrentamento.
Por exemplo, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda as pessoas a aprender diferentes formas de pensar e reagir a situações que causam ansiedade. Pesquisas mostram que a TCC pode ser um método eficaz para tratar transtornos de ansiedade.
Pergunte ao seu médico sobre medicamentos
Se sua ansiedade é tão grave que o profissional de saúde mental acredita que você se beneficiaria de medicamentos, existem várias opções, dependendo dos seus sintomas. Discuta suas preocupações com seu médico.
Faça meditação diária ou rotineira
Embora isso exija alguma prática para ser feito com sucesso, a meditação mindfulness, quando realizada regularmente, pode eventualmente ajudar a treinar seu cérebro para gerenciar pensamentos ansiosos quando eles surgirem.
Se sentar e concentrar-se é difícil, tente começar com yoga ou meditação em caminhada. Muitos aplicativos de meditação guiada gratuitos podem ajudar você a começar.
Mantenha um diário
Pode ser útil criar o hábito de escrever seus pensamentos e emoções em um diário diariamente. O processo de escrever os pensamentos pode ser calmante para alguns.
Manter um diário também pode ter benefícios a longo prazo. Estudos mostram que a escrita regular focada nas emoções pode ajudar a reduzir ansiedade, depressão e sentimentos de angústia.
Socialize
Embora cada pessoa seja diferente e algumas experimentem ansiedade social, passar tempo com amigos e familiares regularmente pode ajudar você a gerenciar sua ansiedade.
A socialização pode ajudar a aliviar o estresse, incentivar sentimentos de risada e união, e diminuir a solidão. Pesquisas mostram que a conexão social pode ajudar você a se tornar mais resiliente ao estresse a longo prazo.
Mantenha-se ativo
Exercitar-se regularmente, dormir o suficiente e manter-se conectado com pessoas que se importam com você são ótimas maneiras de afastar sintomas de ansiedade.
Estudos mostram que o exercício, em particular, pode ter um impacto positivo no gerenciamento da ansiedade.
Dieta e suplementos
Mudar sua dieta ou tomar suplementos é uma estratégia a longo prazo. Pesquisas mostram que certos suplementos e alimentos podem desempenhar um papel positivo como parte de um tratamento mais amplo para a ansiedade.
Estes incluem:
- melissa
- ácidos graxos ômega-3
- ashwagandha
- chá verde
- raiz de valeriana
- kava kava
Se você estiver tomando outros medicamentos, certifique-se de discutir remédios à base de plantas com seu médico, pois podem ocorrer reações adversas.
Sintomas de Ansiedade
Quando ansioso, as pessoas sentem um desconforto geral ou preocupação com um perigo real ou percebido. A extensão desses sentimentos pode variar de leve a severa. Esse desconforto pode causar sintomas físicos adicionais, que variam entre as pessoas e eventos.
Sintomas físicos comuns de sentimentos ansiosos incluem:
- nervosismo
- aumento da temperatura corporal
- suor
- respiração rápida
Ataques de Ansiedade
Há momentos em que a ansiedade pode se tornar severa e se transformar em um ataque de ansiedade. Um ataque pode inicialmente parecer gerenciável e aumentar gradualmente ao longo de algumas horas.
Os ataques de ansiedade podem causar:
- sentimentos de perigo, pânico ou medo
- nervosismo ou inquietação severos
- frequência cardíaca rápida
- tremores
- fraqueza
- dificuldade de concentração
Ataques de ansiedade compartilham alguns sintomas com ataques de pânico, mas são ocorrências distintas.
Lidar com a ansiedade pode ser um desafio, mas há várias maneiras de enfrentar e gerenciar esses sentimentos. Desde técnicas de respiração e aromaterapia até estratégias a longo prazo como a terapia e a meditação, cada abordagem pode contribuir para uma vida mais equilibrada e tranquila. No entanto, é importante lembrar que você não está sozinho nessa jornada. Deus está sempre ao seu lado, onde quer que você esteja. Como Jesus disse, “Eu vos deixo a paz, eu vos dou a minha paz”. Confie nessa paz divina e permita que ela lhe guie e fortaleça em momentos de dificuldade.